Rocky 羽球訓練筆記是個人近期進行一周一次練球的紀錄, 會與近新手一同練球.實際上也可說是練新手與想辦法練自己的過程, 雙打為主一樣給大家做粗略參考. 前面幾篇會稍微寫細一點分享訓練的觀點,之後重複出現的點就不再贅述,累死我的毛. 紀錄中挫折的部分也是實際練新手會出現的,絕對可以作為參考,會省下一些不必要的試誤時間.
而這兩個月實際訓練菜單就是我覺得短期提升能力最有用的東西. 至於訓練新手會先前場與基礎做球手段,後場則是堪用長球先處理,打比賽能用上得先學. 真要學完整的估計大概也像外面教練要兩年,一堂課時間只上一兩種球,本人也沒這種能力,這裡的練球時間上只有一小時而且兩個人都要練所以調到大家都開心有點效果就好.
本人絕非專業請自行判斷可參考的點. 溫馨提醒有能力還是要跟專業教練學會比較正確與有效率.
新手該學什麼? 假設只有約四堂課時間的優先學習
- 攻: 連續前場壓推球, 保證一下只要有機會就能得分. 只要多得一分就是少失一分,打起來也比較爽,沒練新手在前場很容易肉包或是常下手處理. 推壓球不行的話換練放小球,目的為讓對方起球給我方隊友攻擊.
- 防: 長球or平球擇一, 長球練習進度好的話就練長球. 感覺四周練不起來則多練平球,平球有翻轉局面的作用 Ex 練得好接殺可反壓. 新手階段平球對攻得出現時間大約有50%.
- 先手再腳或先腳在手, 原地球路能打好再加移動, 不然移動一樣亂打一通更鳥,所以提倡先手再腳.練習球質怎樣都差狀況下,換先跑跑步練到位也對之後有幫助.
以上以對手程度接近或稍強一點而論.
*因是短期練習:要注意短期有學習率問題，甚麼東西上手比較快就建議多練練，如果每項都想練好結果只會因為練習時間不足每項都不太好.新手就是一個百廢待舉的狀態, 4周先練一兩個東西到堪用已經很好了.長期則反過來,補強致命缺陷的東西為主,ex 後場永遠短的長球>>> 後場左右跑慢慢會死的球.
背景程度說明:
Rocky: 台灣羽球分級大概9~10浮動的程度,各方面會一點,都不精.
=>訓練目標兩個月: 殺球加強30~50%, 擊球穩定度, 連貫能力, 腳步運用效率
近新手女 A:分級表4 長球基本到網前~中場, 平抽轉換不順球速慢, 沒放網想法及能力,挑球難穩定至底線, 僅有前場腳步兩側放網接不太好. 步法基本上沒什麼概念與會使用錯誤的移動. 揮拍正確性需調整. 力量則是偏女生中的較小力量.
=>訓練目標:
短期兩個月目標-分級表5 +前場會封能封有點威脅,平抽檔高於一般女生,反應速度提升, 後場能穩定打”一拍”到近雙打後發球線長球(不用到底線)or 切球上網.
中期五個月目標-分級表6 前場殺器 放網、擋網、封網能力佳,後場長球可與一般女生對拉,能使用軟壓程度的殺球.
Week 1 一小時 基礎平抽、壓球、長球、挑球(之後除有變動否則不寫時間)
*表評估該單次訓練達成效果 ***** 非常滿意 *** 可接受 *不甚滿意
練者要求:挑球加強 長球加強 給予項目平抽, 壓球, 長球, 挑球
訓練項目A:
平抽 => 直來直往都正手或都反手,球給A能接到的球速慢慢加不要太快, 提醒腳步要不斷調整前後 揮拍是偏轉腕打及前方打, 反手握拍要大拇指頂寬面, 要出力打平打快,
====> 偏擋球的軟回球變成兩倍速度的開始有速度平球, 反手原打不好變可回球. *****
挑球=> 一個人切R 一個人A挑, 切球距離會切遠到只要正常出腳好接的地方. 先說明內旋打球機制, 否則A是拍與手臂成一直線直著打球不管多努力都無法打遠,用大力只會受傷,另外接切球主要是上右腳.
====> 中場位置接切球回挑球六成可到中場 其實接近網前到後場距離, 之後再調網前接挑 *****
https://fb.watch/nbMscXIs44/ 挑球挑不好請看”黃佳欣挑球教學”,完整看不可快轉.
壓球=> 站前發球線壓球, 發球給略高網前讓A封網壓球, 訓練混雙主要前場能力,提醒點右腳往前跨做下壓
====>無撲壓能力到已有撲壓動作雛形跟撲壓意識, 可扣的球還是變推底線居多 ****
長球=> 說明內旋後直接長球對拉, 觀察動作後 給出建議 人要在球底下打,因為這是A打最遠的甜蜜點 (要求在頭頂其實是偷吃步,因為這樣多少得要有內旋打球) 長球不會看去看我的新手FAQ.
====>不做完整揮拍動作教學, 短時間訓練有效率慢慢改就好, 人追球打球質好很多,遠了點比較不會因為拍面亂飛. *****
訓練項目R:
殺球=> 請A手拋球至中場 球儘量高下落至約面前, 用打得打不到我要求位置, 拋球十顆大概四顆可以, 練約30球 偶爾抓到正確出力
訓練結果R: 平抽接壓球多少練了點防守, 長球對拉擊球跟出力控制變好, 切球變穩定, 殺球出力效率多10% ****
Week2 複習 平抽、壓球、長球、挑球 新增接殺擋網
訓練項目A:
平抽=>複習 一周後已忘記如何打XD, 一樣先直來直往,最後稍微混一點交叉. ====>訓練階段最後兩分鐘抓回感覺球速比上周又快一些, 有回復就好不強求. ***
壓球=> 改站T字前發球線壓球, 發球給略高慢不定點網前讓A封網壓球, 左右範圍控制於單打線內一點,訓練混雙主要前場能力,提醒點右腳往前跨做下壓====>可撲壓範圍變廣速度變快一些, 可扣的球還是變推底線居多 *****
長球=>輕鬆的長球 訓練前說明輕鬆打距離不重要, 感覺有對的球就記住感覺,拍面不正球亂飛問題用矯枉過正法解決, 球一偏某一邊下一球就要打另一邊. 持續溝通其到球底下打比較遠的概念,A表示認同====>80%能打控制方向打直了,有打好的球已接近雙打發球底線 ****
挑球+接殺=>挑球複習 已有改善暫時不加強 挑球部分改為發球,動作原理差不多, 挑球動作微調改小; R殺球用六成偶爾七成力, 說明想接再接做擋網就好 =>實際上該殺球速度看久了A嘗試接能接得到. ****
訓練項目R:
殺球=> A中場連續發 R連續殺, 多球會比較快 殺約50顆=>出力動作有感覺順暢些, 原本每當決定要殺球時,會有些不知道動作該怎麼動, 現在殺球開始動作比較自然一點, 就是順各20%吧然後相對比較能加力,預期動作能夠60%自然做出時 殺球會快個30%~40%. ****
Week3 複習 平抽、長球、挑球 加入小球
訓練項目A:
平抽=>複習 幸好本週正常XD, 一樣先直來直往,最後稍微混一點交叉. ====>有點速度穩定度了,之後就慢慢加快就好. 估計兩個月可達成平抽略贏一般女生的目標.*****
長球=>輕鬆的長球 要點同前, 加入一點點的移動====> 控制方向能力有加強小範圍移動擊球已接近雙打發球底線 ****
挑球=>挑球糟掉 =>看起來就很怪,當下只知道躲著球在打變形了, 微調一下效果不佳, 故項目先跳過以免效率不佳習慣還更差====>回想是出手出腳位置不對 挑球出右腳腳尖要朝球點 下周加強*
小球=>多球 丟稍微遠一點的近網小球, 說明手接近直得處理,輕碰球過網就好. 力量多少過大,先提點小力一點有稍微改善====>首次訓練, 本周多有問題. 對於拍面認識有相當的誤解存在,下周進行說明.***
訓練項目R:
殺球=> 改手拋球, 拋球技術變好一點 GJ, ===>同上週 無特別感到進步,但有累積就好了 ****
Week4 複習 平抽、長球、壓球、切球 加入軟壓
W3跟W4中間空了一周,稍微抓點時間回復狀況, 小球經過考量先跳過.
訓練項目A:
平抽=>複習 本週正常XD, 一樣先直來直往,最後稍微混一點交叉. ====>有速度穩定度了,有意識得練後60%可打出貼網又快的球. 估計兩個月可達成平抽略贏一般女生的目標.*****
長球=>輕鬆的小範圍移動長球 要求不特別出力====> 長球不要求進度本來就很難, 下周會要求固定在甜蜜點打球即不改出手而是人去找點 . 目標3個月能穩定打到雙打後發球線就好****
切球=>切球慢跟飄, 決定更改菜單成軟下壓-稍微出力的近殺球 ,說明只要把球往下打就好,不用出多少力. =====> 飄高率1/3 蠻正常的, 這個預計四週左右可以到我要的軟壓穩定程度 目的作為輪轉手段****
挑球=>多球 站位於正常防守戰位,然後丟定點然後不定點的近前發球線網小球, 挑球一樣有變形問題 => 啟動訓練加上解決癥結點身體太靠球打,也就是不用跨這麼遠接球(曲肘準備 然後伸手打球才好發力), 加上平推練出的發力,現可打出推挑的球質,看起來較不費力 非常欣慰XD*****
啟動=> 以左右挑球步法做示範, 跟著一起做, 直接教了分腿式說明微跳後前腳掌著地約0.5秒要出力,一秒左右才動就沒用了,與要移動方向相對方腳要出力推的概念, 這個直接跟就會學起來.====> 用多球網前挑球訓練反應後,連網前壓球都應用上了!!, 基本上最少快了兩倍 *****
壓球=> 站T字前發球線壓球, 發球給提升些速度不定點快慢交錯網前讓A封網壓球, 加上要求能扣死就扣死====>可撲壓範圍變廣速度變比之前快一些, 15%球能做到扣死 ***** 目標之後80%慢球能扣死
訓練項目R:
殺球=> 手拋多球要求拋高經過面前, 拋球技術又變好一點 70%球不錯 GJ, ===>進步有感, 練約70球 身體比較有帶動**** 估計大約再300球,身體60%會能夠有帶動出力的習慣,目前大約5%到10% 動作流暢度則是30%左右.
四周小結:分級表四到分級表五
- 平球最重要, 當正反手皆可快速來回時,就已經具備了基本的揮拍力道及出力方式. 資質好能舉一反三的就多少能運用在長球跟挑球上. 此外平球也是防守的基礎.
- 啟動練習最好方式 網前丟多球or 發多球 做挑球回擊. 發球間隔夠密的話,不啟動準備來不及,也就會腳跟不敢放自動墊腳尖起來準備,是非常適合也不會太累的方式. 注意回動最後一步時剛好發球. 放在第三或四週覺得算是不錯時間點.
- 長球: 教學上四周之零碎時間10分鐘左右只能做到調整的作用,要立竿見影有效果與更正需要更多經驗. 看接下來四周能否有效. 若兩個月能把長球調好一些(10-15%),也覺得可以了. 畢竟我自己花了幾年的時間才會打長球.
W5 平球 長球 壓球
因故練球時間減少, 加上多講了點東西結果覺得沒練到什麼, 個人覺得效率不彰的一周. 一個小時只能講兩個概念多了就影響學習,時間有限的話不如直接多球.
訓練項目A:
平抽=>複習 剛開始又變慢了跟不會打了XD, 一樣先直來直往,最後稍微混一點交叉. ====>複習完才有點回復水準 小失望**
長球=> 加入後撤一步的打球 說明退左腳用處跟打法====> 拋球打不到,微微抓到感覺 時間不足也就算了, 教的部分也有鍋 自己用一到兩個月才熟習退左腳打,對新手期待10分鐘能抓到些微感覺是過了點** 下周要改回輕鬆打球, 注意轉正同時打就好, 後撤一步的球用多球練 交給身體記憶.
壓球=> 站T字前發球線壓球壓單邊底線方塊加跟進一步抓球, 發球給快慢交錯網前讓A封網壓球, 加上要求能扣死就扣死, 特訓壓球壓下角度 網前肉包要扣在前發球線內,基本達不到但好歹有短一點====> 推球慢, 抓球也慢 稍微有下壓**
W6 平球 長球 切球 壓球 挑球 (加入接殺)
放假空一周,學的東西很有可能忘,以複習為主.
訓練項目A:
平抽=>複習 直來直往,最後稍微混一點交叉. ====>忘記腳步要進退跟移動, 只有手出去跟再次強調球速複習完有進步 ****
長球=> 改回輕鬆打球 不定點30球左右累了就休息. ====> 沒什麼變化就熟悉一下手感而已. 暫時放棄長球成長, 下次會要求無論接球方向在哪都打直線回來.****
壓球=> 站T字前發球線要求壓球壓單邊底線方塊加抓回擊球, 發球給快慢交錯網前讓A封網壓球, ====> 平球要求後球速有變快,邁向可以有一點點威脅, 稍微有下壓****
挑球=>多球 站位於正常網前T字後佔位,然後丟不定點的近前發球線網小球====> 忘記啟動怎麼做了, 上次進步都還回去,但無論質量好歹球幾乎都能接到身體素質有提高, 有空一周就不要求了***
接殺=> 先固定左邊或右邊接球, 要求碰到球擋網過就好====> 因為殺球採軟壓力度,球速不至於太快,基本上身邊球可接到,目前跨一大步接的球接不到. 此外用打得接可以過,用擋的會不夠力過不了網 有練就好****
訓練項目R:
殺球=> A正手發球至定點, 發歪R自行移動殺球殺單邊輕鬆殺找感覺====> 原設定是A接殺挑回給R殺,or 回球不佳R打/碰回去 A重新再打個中場球過來殺, 因新手不穩定此種作法非常浪費時間. 改成接殺擋網後直接再發一顆形式 給球質量相對好很多,不過仍比不上直接多球一直發有效率. 考量盡量一個項目雙方都能練到,就折衷處理. 殺球部分迷你進步XD **
W7 平球 長球 切球 壓球 挑球 接殺
訓練項目A:
平抽=>複習 直來直往,最後稍微混一點交叉 球速有提高 ====>每次開始都會忘記腳步要進退跟移動 只有手出去.再次強調球速複習完有進步 ****
長球=> 改回輕鬆打球 要求打直定點30球左右累了就休息. ====> 要求打直線球慢慢有遠.****
壓球=> 站T字前發球線後一小步要求壓球壓單邊底線方塊加抓回擊球, 發球給快慢交錯網前讓A封網壓球, ====> 壓球持續訓練結果, 抓球比較有感已50%能有推壓威脅, 目的要說明清楚****
挑球=>多球 站位於正常網前T字後站位,然後丟不定點的近網小球====> 啟動消失, 下次要回到調成喊跳起動再丟球的第一次練球模式,先練啟動比較實在 **
接殺=> 先固定左邊或右邊接球, 要求將球打回來就好位置不拘====> 殺球採軟壓力度,球速不至於太快,基本上身邊球可接到,目前跨一大步接的球接不到. 有練就好****
訓練項目R:
殺球=> 分兩階段 1. 要求A正手發球至定點, R殺球殺單邊輕鬆殺找感覺, 2.一樣發球到定點加上接殺 ====> A發球部分準度有進步, 接殺就多少適應球速; R殺球10%進步XD **
W8 平球 長球 切球 壓球 挑球 接殺
訓練項目A:
平抽=>複習 直來直往,最後稍微混一點交叉 球速有提高 ====>球速穩定下來 企圖心有出來 ****
長球=> 改回輕鬆打球 要求打直定點30球左右累了就休息. ====> 要求打直線球慢慢有遠.****
壓球=> 站T字前發球線後一小步要求壓球壓單邊底線方塊加抓回擊球, 發球給快慢交錯網前讓A封網壓球, ====> 60%能有推壓威脅, 目標到75%就差不多了****
挑球=>多球 站位於正常網前T字後站位,然後丟不定點的近網小球====> 一樣啟動消失, 調成喊跳起動再丟球的第一次練球模式, 稍微抓到移動有稍微快 ***
接殺=> 不定向接球, 要求將球打回來就好位置不拘====> 殺球採軟壓力度,球速不至於太快,基本上身邊球可接到,目前跨一大步接的球接不到. 反應有加強接到球比率變高 ****
訓練項目R:
殺球=> 分兩階段 1. 要求A正手發球至定點, R殺球殺單邊輕鬆殺找感覺, 2.一樣發球到定點加上接殺 ====> A發球部分準度仍待加強 50%準度不利訓練, R殺球訓練無感XD *
八周小結:分級表四到分級表五.五
整體來說A於第二個四周練球部分感覺沒多大進步但事實上有進步，能夠打到的球變多，反應也變好一些。八週下來整體目標與原訂目標有些差距 但意外的防守進步不少約30%.以下為目標檢討
A短期兩個月目標-分級表5 =>達成 5.5!!!
前場會封能封有點威脅=> 能力接近要有了 意識還沒跟上
平抽檔高於一般女生 => 已進步至可跟一般女生平抽, 還沒到想抽贏的程度,所以沒有抽贏的機會.
後場穩定約後發球線長球=> 後發球線前, 學習程度不快的話應該要做為五個月計畫比較實際. 有些人悟性高一點會快很多.
以上為為期兩個月之 一周一次一小時的新手訓練紀錄,感謝觀看.
工商時間,
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